 （1）十字花科蔬菜 一些体外研究显示圆白菜、菜花、西兰花中提取的汁液能减弱致突变物的作用。这类蔬菜的特点是含有异硫氰酸盐，可能对人类的多种常见肿瘤（如肺癌、乳腺癌、结肠癌等）有预防作用。其中的维生素和矿物质，如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E及硒有抗氧化功能。 （2）芹菜 其中含有的一种植物化学物叫3-n-丁基-苯肽（3-n-butyl-phalide），在实验研究中使动物的血压降低10%，其作用机理可能是影响体内与应激有关的激素，这些激素可能激发某些人出现高血压。尽管芹菜不能替代降压药，但每天吃1～2根芹菜也是有益的。芹菜可以用油炒，也可以凉拌。一般人只吃芹菜茎而弃叶；实际上，嫩芹菜叶也有营养，弃之可惜。 （3）菠菜 耐低温，在零下11℃才会被冻死，因而是冬春季最常见的绿叶菜之一。菠菜的类胡萝卜素含量是白菜的数倍，其铁和钙的含量也很高。因菠菜中的草酸含量也很高，影响钙和铁的吸收。将菠菜洗净后，先在开水中焯一下，除去草酸和涩味，再切碎炒菜或凉拌，虽然这样处理使有些水溶性营养素有所减少，但有利于其它营养素的利用。 （4）胡萝卜 富含β-胡萝卜素及其它类胡萝卜素，有抗氧化作用或其它可能的抗致癌作用。一些报道多吃胡萝卜等深色蔬菜有预防肺癌的作用，但一些用人工合成的β-胡萝卜素和维生素E在预防吸烟者肺癌的干预性试验中并未观察到有益效果。β-胡萝卜素可以在体内转变为维生素A，但其维生素A活性只有视黄醇的1/6。对动物性食物较少的人群，多吃点胡萝卜对补充维生素A的不足有益。因胡萝卜素是脂溶性的，烹调胡萝卜时最好加点油以利吸收。 （5）马铃薯 又名土豆，是当前美洲和欧洲温带某些地区的重要含淀粉类食物，并有部分地区将马铃薯作为主食。每100克马铃薯含蛋白质2.3克，脂肪0.1克，碳水化合物16.5克；其蛋白质的氨基酸组成比较完全，碳水化合物以淀粉为主，还含有其它营养素，所以马铃薯可以替代部分谷类或蔬菜；但食用过多的马铃薯容易引起肠胀气。马铃薯的皮薄、肉嫩、含水量高，在收获及运输过程中容易受到损伤；在低温下容易冻伤，高温时易发芽，不仅其营养物质被消耗，还产生大量有毒的龙葵素。生马铃薯的淀粉中40%～60%为抗性淀粉，熟的马铃薯淀粉储存后也有一部分变为抗性淀粉。抗性淀粉不易被小肠的消化酶消化和吸收，但抗性淀粉在大肠内可以被细菌发酵产生短链脂肪酸而被吸收。 （6）甘薯 又名红薯、地瓜、白薯等。每100克甘薯含蛋白质1.8克，脂肪0.2克，碳水化合物29.5克；其碳水化合物主要为淀粉，容易被消化吸收。淀粉在储藏过程中由于淀粉酶作用而分解为麦芽糖，故甘薯存放后变甜。甘薯的颜色与其类胡萝卜素含量有关。甘薯中含有一种能分解碳水化合物的酶，在肠道产生大量二氧化碳气体而引起肠胀气；甘薯含糖较多，多食后刺激胃酸分泌增加，产生“烧心”、反酸感觉。煮熟后这种“气化酶”被破坏，每次食入少量或加些咸菜可以减少这些反应。甘薯容易被黑斑霉菌污染，其毒素可以引起恶心、呕吐、腹泻等中毒症状，甚至可危及生命。甘薯片是酿酒和制造淀粉的原料。 （7）木薯 富含淀粉，在以根茎和块根类食物作为主食的一些太平洋岛屿，木薯占该地区平均膳食总能量的20%，而在次撒哈拉非洲，约占15%。木薯含毒性很强的氰化物，要先用水浸泡去毒后，才能煮熟、加工食用。 （8）藕 又名莲藕，生于水底污泥中，是莲的根茎，有出于污泥而不染的美誉；七孔藕肉质细嫩，生、熟皆可食用。每100克藕含蛋白质1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物15.2克；其碳水化合物主要为淀粉，可加工成藕粉。（9）番茄 又名西红柿，含有多种营养素。番茄红素作为番茄的主要类胡萝卜素，在体外试验中证明它是一种抗氧化剂，还具有抗癌细胞增殖作用及增加淋巴细胞抗氧化损伤能力。 （10）苹果 有400多个品种。其富含糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）、有机酸（苹果酸、柠檬酸、酒石酸和鞣酸）、果胶和纤维素，其抗坏血酸的含量较柑橘类水果低。传统医学将苹果用于治疗轻度消化不良、轻度腹泻和便秘等症。果胶是一种可溶性纤维，有降低血胆固醇作用，可预防冠心病和癌症，对高血压病也有益。 （11）柑橘 根据果实的性状特征可以分为橘、柑、橙三大类。其特点是富含抗坏血酸、糖和有机酸，以汁多、香甜、渣少者为上品。柑橘的果肉味甘酸、性凉，有开胃、理气、止渴、润肺的功效。在传统中药中橘皮被称为陈皮，具有理气、调中、燥湿化痰功能。橘皮中的挥发油成分为柠檬萜、橙皮甙和脂肪酸，对降低毛细血管脆性、减少微血管出血有一定功效。 （12）梨 果肉脆嫩多汁、酸甜，传统中医认为梨有润肺、消痰止咳、降火清心等功效。 （13）蘑菇 是寄生在枯树或朽木上的蕈类，有的野生，现多半进行人工培植。新鲜蘑菇的肉质柔软、味鲜、富含蛋白质和多种营养素，可以用于做汤或菜肴。蘑菇可以制成罐头或脱水制 成干品。有的研究发现蘑菇能抑制葡萄球菌、伤寒杆菌和大肠杆菌生长；从人工栽培的香菇中提取的香菇多糖可以抑制多种肿瘤，如，肺癌、胃癌、食管癌、大肠癌等。香菇还有调节人体代谢、帮助消化、促进胆固醇排泄和降低血胆固醇水平的功效。 （14）银耳 又名白木耳，也是在朽木上繁殖的真菌，含蛋白质6.6%及多种矿物质和少量维生素。银耳含有多种酶类和多糖。我国传统医学将银耳作为高级营养补品，认为银耳具有滋阴、润肺、益气、和血功效。有的研究认为银耳可增强免疫功能、兴奋骨髓造血功能和促进蛋白质合成，而将银耳用于防治高血压、冠心病、白细胞减少和肿瘤。应注意在培植过程中被某些细菌污染的银耳可以引起十分严重的银耳中毒。 （15）海带 又名昆布，为褐色海藻，其它的海藻类还有发菜、紫菜等。海带富含碘和锌等元素，可用于预防和治疗单纯性甲状腺肿（碘缺乏病）。藻类还含有丰富的膳食纤维和其它矿物元素。 （16）大蒜 紫皮蒜的蒜瓣肥大、蒜瓣少而辣味浓；紫皮蒜一般在春季栽培，生食或作调味品。白皮蒜的蒜瓣小、蒜瓣多而辣味轻；适于腌制糖醋蒜。蒜中大蒜素的主要成分是挥发性硫化物，紫皮蒜和独头蒜中较多，与蒜的辣味有关。一些研究证明大蒜素对葡萄球菌、痢疾杆菌、霍乱弧菌、大肠杆菌、伤寒杆菌和霉菌都有较强的杀灭作用。民间多把大蒜作为预防和治疗夏季肠道传染病、痢疾和冬春季呼吸道传染病的良药。大蒜还有促进胃液分泌、降血脂和抗凝血作用，对冠心病、高血压等的治疗和预防有一定效果。大蒜还可以阻断亚硝酸盐在体内形成亚硝胺，因而具有防癌作用（参见第一篇第九章第一节）。有研究发现大蒜提取物对可致胃癌的幽门螺杆菌具有抗菌作用。一次食入过多生大蒜对胃粘膜有刺激作用，有胃溃疡或胃炎的患者最好不要吃生大蒜。鲜蒜、大蒜粉或大蒜提取物均有降低血胆固醇，尤其是降低低密度脂蛋白胆固醇的作用，生蒜的效果比熟蒜好。最令人不愉快的事是吃大蒜后口内遗留的“蒜臭”，而嚼点茶叶或用浓茶漱口是民间常用、比较有效的解除异味、臭味的方法。 | 
