长距离慢跑属于有氧运动，自从德国学者阿肯提出现代健康跑步方法以来，慢跑就一直有“有氧代谢运动之王”的美称。又被广大健身爱好者当作消耗体能、减少脂肪，降低体重的一种卓有成效的健身项目。

人们可以发现，长跑爱好者大都精神状态高昂、体形保持良好。慢跑时，吸入的氧气要比坐着多8~12倍，慢跑加快了体内血液循环，从而增强了心脏和血管的机能，慢跑更是消耗脂肪的运动形式。慢跑能够改善人的情绪，消除忧郁、烦恼与减轻工作压力。长时间与低强度的跑步是一项典型的有氧运动。长距离慢跑安全省力，效果明显，运动量容易控制，跑步进行过程中还能领略田园风光，享受造物者的恩惠，故深受广大中年人、慢性病患者的钟爱，现在更多的肥胖患者与青年女性因为减肥、减脂也参加到慢跑行列中来。

适应人群：体重过重、肥胖者、高危肥胖年龄、体质测定皮下级超标者、身高标准体重超标、中年妇女。儿童与高龄者不宜。脑血管疾患者、习惯性头痛者、内脏下垂者禁忌。

年龄轻体质好的肥胖者中选择强度中等、时间较长的运动方案。年龄大体质弱的肥胖得可选择强度偏低、时间更长的运动方案。公路慢跑特别适于个性内向、喜欢独自锻炼的肥胖者。

运动强度：有氧运动练习为主、中等或中等偏下运动强度。

长距离慢跑的运动强度稍大于步行，一般中等偏低的运动强度。运动心率控制在110~130次/分之间，本人最大心率的55%~70%。慢跑特点在于“听任你的身体”每个人可以根据自身的体力、经验以及减肥瘦身计划作出适宜安排。

健康成年人心率公式：最佳心率（次/分）=（按年龄预计的最高心率—安静心率）•60%+安静心率（表2—2—5）。

比如，一个45岁的健康男性，体力尚好，安静心率80次/分，按上述公式计算，其健身跑的最佳心率应该控制在（178-80）•60%+80=138~139（次/分），此间范围的运动心率最为合适，也最为安全。

运动频率：每周3~5次，每次40~60分钟。早、晚各一次。

注意事项：有人喜欢在公路上进行慢跑，但在公路上慢跑的缺点有三个：其一是马路安全问题，其二是汽车尾气污染问题，其三是公路地面较硬，下肢关节受力较大，容易引起膝关节疼痛，也可能因为技术不当引起伤害事故。健身者应选择体育场、公园、湖边、乡间小路等适宜的环境进行；慢跑时可以进行走跑交替练习、左右路边交换跑练习，以减少单侧膝关节疼痛。

效果评价：减脂活动的有效性在于手掌心、脚掌心开始潮热，周身开始发热、微微出汗，应该继续运动并保持这种强度状态继续运动10~20分钟。有氧运动、减肥瘦身决非应该有疲劳至极之感觉、大汗淋漓之状态就是最好的。

可以同时开展以下辅助运动：长距离步行、定量步行、万米长走、定时跑、原地跑、强身跑、跑台运动、功率自行车、台阶试验、减肥体操、有氧体操、有氧健美操、踏板操、踏步器、游泳运动等。