蛋白质是氨基酸组成的高分子化合物，他是人体组织的基本成分。一切细胞都是以蛋白质为基础构成的，没有蛋白质就没有生命现象。蛋白质在人体中含量很大，约占人体干重量的４５％，在某些器官的干重量占８０％以上。

一、蛋白质的营养功能

蛋白质在营养上的主要共用是构成人体组织。由于食物蛋白质的组成和人体组织的蛋白质组成不同，人体需要先将食物蛋白质分解成各种氨基酸，然后以这些氨基酸为原料，再重新合成人体组织特有的蛋白质，人体组织的生长发育、新陈代谢和损伤组织的愈合等都需要不断地从食物中补充蛋白质。

蛋白质具有调节人体生理机能的重要营养功能，酶、激素、抗体等是调节生理机能的重要物质。除此而外，蛋白质具有维持体内酸碱平衡的作用。蛋白在人体内氧化分解，供给人体所需的热能，最后产生二氧化碳、水和含氮废物。蛋白质进入人体后，首要任务是满足构成组织和调节生理机能的需要。

人体在长期缺乏蛋白质的情况下，人体的生长发育将受到阻碍、体重减轻、劳动能力降低、对疾病的抵抗力减弱、伤口不易愈合、疾病不易恢复，甚至出现营养性水肿和贫血等现象。

蛋白质的生理价值和互补作用

目前已知，组成蛋白质的氨基酸有二十多种，其中八种氨基酸人体自身不能合成的，不能合成的，必须由食物蛋白质来提供，所以，称之为“必须氨基酸”，人体所需的八种必须氨基酸是：苏氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸。人体缺乏必需氨基酸就不能维持正常的身体发育和身体健康。

食物蛋白质分为“完全蛋白质”和“不完全蛋白质”，完全蛋白质含有各种必需氨基酸，他容易消化吸收，而且营养价值较高，如乳类食品中的乳蛋白、蛋类中的卵蛋白，肉类中的白蛋白和大豆中的球蛋白都属于完全蛋白质。不完全蛋白质是缺乏某种必需的氨基酸或者是含量不足，如玉米蛋白、大麦蛋白、豌豆蛋白和动物皮、骨中的胶原蛋白等属于不完全蛋白质，营养价值相对较低。

衡量食物蛋白质的质量高低，通常用“生理价值”这一指标。蛋白质的生理价值表示蛋白质被人体吸收利用的程度（利用率），生理价值的高低取决于食物蛋白质中不需氨基酸的含量和组成情况，如必需氨基酸的含量和组成情况与人体组织蛋白质组成情况接近时，其利用率就高，生理价值也高，动物蛋白质的生理价值比植物蛋白质高。

下面列出几种蛋白质来源的生理价值参数，供读者参考。

蛋白质来源　　　　生理价值 蛋白质来源　　　　生理价值

鸡蛋　　　　　　　　９４　　　　　　　小米　　　　　　　５７

牛奶　　　　　　　　８５　　　　　　　高梁　　　　　　　５６

鱼　　　　　　　　　８３　　　　　　　玉米　　　　　　　６０

牛肉　　　　　　　　７６　　　　　　　大豆　　　　　　　６４

猪肉　　　　　　　　７４　　　　　　　红薯　　　　　　　７２

大米　　　　　　　　７７　　　　　　　马铃薯　　　　　　６７

小麦　　　　　　　　６７

几种不同食物混合食用，则混合蛋白的生理价值比单独食用要高。这是因为不同的食物蛋白质中必需氨基酸组成不同，混合食用以后，在人体内重新构成组织蛋白质的时候，可取长补短，从而提高其生理价值，这就是食物蛋白的互补作用。这种互补作用对于膳食调配，改善膳食中蛋白质的营养有重要意义。一般来说，蛋白质的食物来源差别愈大，搭配的种类愈多，其互补作用就愈大。

根据研究结果表明，各种氨基酸必须同时摄取才能达到最高的利用率，摄取时间若间隔1-2小时，其利用率将受到一定的影响。因为八种氨基酸的含量必须按一定比例同时存在于血液和组织中，人体才能最有效地利用它们来组织蛋白质。因此，在膳食调配时，蛋白质的来源要多样化，多种食物混合食用，并要防止富含优良蛋白质的集中在一天或一餐食用，应平均分配，以提高其生理价值。

当我们吃下动物蛋白或植物蛋白后，那些较大的分子分裂成氨基酸并被吸收。氨基酸是用来构筑细胞壁、肌肉组织、荷尔蒙、酵素和其他各种分子的基本物质。血液输送着大量的蛋白质：组成抗体的球及输送氧气的血红素。健身训练能够增加蛋白质——有氧训练能够增加酵素；力量训练能够增加收缩蛋白（肌动蛋白和肌凝蛋白）。所以，蛋白质对经常参加运动的人来说极其重要。

运动型饮食结构建议每天以蛋白质形式吸收的热量应占到总热量的15%。对于一个普通的爱好运动的成年人来说，每日消耗的热量能有10%来源于蛋白质就能够维持；但对于那些非常喜好运动和训练的人来说由蛋白质提供的热量应该占有更大的比重。2，000千卡的15%是300千卡（300/4.3=70克；体重70公斤或154磅的人每公斤体重1克）。但比数量更重要的是蛋白质的质量。高质量的蛋白质在基本氨基酸、也就是无法在体内合成的氨基酸中较多。这些基本氨基酸是常量营养元素——使身体达到最理想状态所必须的主要食物来源的重要组成部分。当基本氨基酸缺乏时，身体无法合成需要氨基酸的蛋白质。尽管动物蛋白是基本氨基酸（以及铁和维生素B12）更好的来源，但它只有与植物蛋白适当地结合才能满足身体对营养物质的需求。如果你打算作一名素食者，就要作好吃各种谷类、豆类和多叶蔬菜的准备。

近来，对运动员所需要蛋白质的研究结果显示，对于耐力型运动员，每日从饮食中获得的蛋白质为每公斤体重摄入1.2到1.4克比较好，而对于力量型运动员则需要每公斤体重摄入1.4到1.8克的摄入量高得多，这远比每日建议摄入量或（RDA）（1989）建议的每公斤体重0.8克的摄入量高得多，但它却在本章运动型饮食结构所建议的范围之内。如果你参加耐力和力量训练，那么你所需要的蛋白质就是每日每公斤体重1.4克。你只需要用1.4乘以你体重的公斤数（1公斤等于2.2磅）就可以知道你每日应该摄入的蛋白质的量。

例如，假设你体重是154磅，用154除以2.2就可以得到体重的公斤数（70公斤）。然后用70乘以1.4克就可以得到你每日所需蛋白质的量（98克）。因为每克蛋白质能够产下4.3千卡热量，那么你每日需要由蛋白质提供的能量是98克或420千卡。

如果你的饮食达不到这个标准，你就需要增加高质量蛋白质（瘦肉、去皮的禽类、鱼、豆类）的摄入量（见表11.4）。

在休息或运动期间，蛋白质并不是主要的能量来源，在能量需求中所占的比例很少超过5—10%，但是当一个人在节食减肥过程中又进行大强度的训练时，身体就会感到饥饿，并且开始利用组织蛋白质来提供能量。为了避免肌肉组织的损失，达到良好的训练效果，就必须保证摄入足够的蛋白质和能量。那么最好的做法就是在高强度训练的过程中，缓慢减轻体重或是不减轻体重，如果在训练中体重迅速降低，即便有足够的蛋白质补充，也有可能使你失去通过艰苦训练所获得的肌肉。

过多地摄入蛋白质，通常也会过多地摄入脂肪（蛋、肉、鱼、鸡、奶制品），这会使剩余的能量以脂肪的形式储存在体内。按照运动型饮食结构的建议量，你就能够获得所需的全部蛋白质，尤其是又通过高碳水化合物的摄入节省了或者说保存了组织蛋白。

表 一般食物中的蛋含量

食物 量 蛋白质(克)

豆类 1/2杯 6~8

牛肉 1/4磅 20~28

奶酪 1盎司 7

鸡 3~1/2盎司 24~30

辣椒 1杯 20

玉米 1/2杯 3

鱼 4盎司 25~30

汉堡包 1/4磅 20

牛奶 1杯 9

花生酱 1汤匙 4

比萨饼 1片 10

如上所述，蛋白质是构成人体结构的基本成分。大运动量训练可以引起体内的负氮平衡和运动性贫血。有人报告供给运动员2克/公斤体重以上蛋白质，可以预防运动性贫血。亦有人报告在参加集训的体操运动员中，每天摄取蛋白质1.8克/公斤体重，它的热量约占食物总热量的13％，并且食物中蛋白质的2/3为优质蛋白质时，运动员的血红蛋白、血浆蛋白，以及氮平衡均能保持在良好的水平。儿童少年运动员蛋白质需要量，按单位体重计算，比成年人高，例如9-11岁的体操运动员，业余训练时的蛋白质摄取量为3克/公斤体重，方可满足正氮平衡的需要。

运动员的营养条件不变时，如加大运动量训练，将出现血红蛋白含量下降，尿氮排出量显著增加，并发生负氮平衡。如大运动量训练的同时，增加蛋白质营养，则有利于保持身体的血红蛋白水平，预防运动性贫血的发生。所以，生长发育期的运动员，在参加集训的初期如出现体重减轻，或加大运动量训练时，均应适当增加食物蛋白质的量。