维生素是维持机体正常生命过程所必需的一类有机化合物。种类很多，目前已发现的有二十多种。它们在生理功用上既不能供给热能，又不能构成组织，而是参与体内各种正常的新陈代谢过程，体内一旦缺乏某种维生素，就会引起物质代谢的障碍，影响正常生理机能，甚至引起某些维生素缺乏病。维生素按其溶解性质，可以分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素Ａ、维生素Ｂ、维生素K、维生素E；水溶性维生素主要有维生素Ｂ１、Ｂ２、尼克酸和维生素Ｃ。

一、维生素Ａ

维生素Ａ和胡萝素（即维生素Ａ原，在人体内可以转变成维生素A）为脂溶性物质，耐热，对酸、碱比较稳定，但易被空气中氧化破坏。

维生素A对维持视觉功能，特别是夜间视力有重要作用。因为视网膜中能感受弱光刺激、保持人眼正常夜间视力的视紫质，是由维生素A和蛋白质构成的。体内维生素A缺乏，视紫质不能形成，暗适应机能就会降低，甚至丧失夜间视力而发生夜盲症。维生素A还能促进生长麦育、维护上皮组织健康，缺乏维生素Ａ还会引起干眼病、皮肤干燥、以及抵抗力降低等现象。

人体对维生素A的需要量。通常以国际单位表示。一般每天食用维生素A3500国际单位，最低不少于2200国际单位。膳食中的维生素Ａ大多来源于植物性中的胡萝卜素，而胡萝卜素利用率较低。若按胡萝卜素计算，每天应食用６毫克以上。由于维生素Ａ可以在肝脏中有一定量的储存，若食物中维生素A含量短期内不足，不致引起缺乏病症。只有在长期缺乏新鲜蔬菜供应的情况下容易出现缺乏现象 维生素Ａ来源于动物性食物，肝脏中最多，蛋、乳及其它内脏也有存在。胡萝卜素来源于植物性食物，胡萝卜以及其它有色蔬菜和薯类中较多，粮食中很少。

二、维生素Ｂ１

维生素BI又称硫胺素。溶于水，浸洗食物时容易随水流失。对酸比较稳定，而在减性溶液中加热较易破坏。

维生素B１的生理功能，主要是促进碳水化合物等物质的彻底氧化，维持神经、心脏、消化系统的正常功能。缺乏维生素B１时，会引起食欲不振，体重减轻，容易疲劳，四肢无力，甚至感觉麻木，下肢水肿而疼痛，产生多发性神经炎，通常称为脚气病。

维生素B１的需要量，主要随人体热能需要量而定。一般认为每消耗1000卡热能，需要维生素 B１０．5毫克。成人每天供应维生素 B１１．5～ ２毫克为适宜，最低应在１．２到毫克以上比较适宜。

维生素B１广泛存在于植物性食物中，谷类及蔬菜中都有存在。含量最多的是米、麦的麦皮层及胚芽内。因此，长将期食用精白米面．而其它动物性食品进食又不足者．就容易引起维生素Ｂ１缺乏。动物性食物中以瘦肉、内脏、蛋黄等含量较高。一般情况下．不易发生缺乏病。

三、维生素Ｂ２

维生素Ｂ２又称核黄素。性质与维生素Ｂ１类似。维生素Ｂ２在体内的生理功能，主要是参与体内正常的物质氧化过程。缺乏维生素Ｂ２时，造成代谢紊乱，主要表现为唇炎、舌炎、口角炎、以及阴囊皮炎等。维生素Ｂ２的需要量应随身体热能消耗量来定。一般认为，维生素Ｂ２需要量与维生素Ｂ２。每1000卡热能的消耗，需要维生素Ｂ２０．5毫克。通常成人每日需要量应在１．5～2毫克为适宜，最低应在１．2毫克以上比较适宜。

维生素Ｂ２在食物中分布较广。植物性食物中的各种蔬菜、豆类、花生、粮食等．尤其是谷物的皮胚部分含量较多。动物性食物中瘦肉、内脏、蛋黄等含量较多。虽然维生素Ｂ２在很多食物中都有存在，但一般含量都较少，尤其在实用动物性食物较少时，维生素Ｂ２常会感到不足。

四、尼克酸

尼克酸又称维生素PP或烟碱酸，是各种维生素中性质最稳定的一种，不易被破坏。尼克酸在体内的生理功能，主要也是参与体内正常的物质氧化过程。缺乏尼克酸时，体内新陈代谢过程紊乱，从而使人食欲不振，消化不良，精神萎靡，暴露在体外的脸、颈、手、足部皮肤发生红肿、疼痛、粗糙、发痒、脱屑现象，通常称之为癫皮病。尼克酸在功能和分布上与维生素B2密切关系，所以当尼克酸缺乏时，往往有维生素B2缺乏，人体对尼克酸的需要量，主要也随热能耗量而定。一般每1000卡热能需要尼克酸５毫克。通常成人每日需要15～20毫克，最低少干12毫克，其量为维生素Ｂ２的十倍。由于食物中来源较多，所以粮食中含量较丰富，一般不易发生缺乏症。

维生素Ｂ１、 Ｂ２和尼克酸都与人体内的物质氧化过程有密切关系．三者共同影响糖、脂肪和蛋白质的代谢，维持神经系统、消化系统和皮肤的健康。它们既能促进体内物质氧化又能提高人体对缺氧的耐力，因此，对在飞行中处于缺氧条件下的空勤人员来说，适当补充这三种维生素是非常必要的。

五、维生素Ｃ

维生素Ｃ又称抗坏血酸。易溶于水，在水溶液中性质很不稳定，能被氧气、光、热及碱氧化破坏。因此，食物中的维生素Ｃ，经过不适当的烹调和加工，能够损失很大一部分。维生素Ｃ具有较强的氧化还原的能力，在体内的氧化还原过程中起着重要作用。它参与细胞间质的生成，维持人体组织间正常的坚固性和通透性。它还有一定的解毒能力。当体内维生素Ｃ缺乏时，会使血管壁的脆性增加、易于出血，发生以皮下和牙龈出血、牙齿松动为主要症状的坏血病。并能引起牙齿和骨骼发育不正常、骨伤不易愈合的现象。

人体对维生素Ｃ的需要量，一般认为成人每日３０毫克就可以满足。但是考虑到维生素Ｃ极易破坏，通常都把维生素Ｃ的供给量提高一倍以上。

为什么维生素并能成为我们提供能量并且对我们对它的需要量也是微乎其微，但它对生命却起着至关重要的作用呢？在一般情况下这与酵素的结构有关，而酵素在细胞代谢过程中是极为重要的。酵素由大量的蛋白质和辅酵素组成。蛋白质分子的种类决定着酵素所引起的作用，而辅酵素是完成具体任务的活性成分。例如维生素B1（硫胺素）是在代谢过程中排除二氧化碳的一种辅酵素。没有维生素辅酵素，代谢过程就会停止，并且通常还会产生有毒的化合物。缺乏维生素B1会导致脚气病，这种病常伴有力、消瘦、神经损伤甚至心力衰竭等症状，这都是由于缺乏维生素造成的。幸运的是，我们所需要的这些微量的维生素在平衡良好的膳食中，可以由各种各样的食物提供给我们。但如果每日摄入的维生素超过所需的剂量（大剂量补充），不仅不会提高我们的功能或运动成绩，反而有可能产生危害。

近期研究表明有一些维生素对于使免疫系统发挥出最佳的作用十分重要。

为了保持免疫系统的健康，平衡的膳食应包括：

 β—胡萝卜素——（胡萝卜、红薯）刺激正常的吞噬细胞和免疫系统的

的细胞来抵御传染病

 维生素B6——（土豆、坚果、菠菜）促进白细胞增多

 叶酸——（豌豆、鲑鱼、长叶莴苣）增加白细胞活动能力

 维生素C——（柑橘、花椰菜、辣椒）提高免疫反应

 维生素E——（所有谷类、麦芽、植物油）刺激免疫反应

运动增加维生素的需要量

进行体育运动时，体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量增加。剧烈运动可加速维生素缺乏症的发生。运动员对维生素的需要量与运动量，以及本人原来的功能与营养状况有关。运动员体内维生素缺乏的早期表现常是运动能力的下降，抗病能力减弱以及容易疲劳，此时补充维生素，可取得改善功能的效果。但营养状况良好者，则毋需再额外补充维生素，尤其是过多摄入某一种维生素，反可造成体内一些营养素之间的不平衡，某些脂溶性维生素在体内蓄积，还可引起中毒。

运动员常补充的维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6，维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP（尼克酸）等。它们与人体糖代 谢，与乙酰胆碱的分解与合成，维持人体的热能代谢，参与体内的还原过程，以及增强人体对缺氧的抵抗力等等，都具有良好的作用。

维生素在运动员营养中具有重要意义。具体使用维生素时，应注意各种维生素之间的适宜比例和拮抗作用。维生素和食物中的其他营养素，如糖和脂肪等也要保持适当的比例。一般天然食物中各种营养素之间的比例是比较适宜的，偏重某一种食品或过多地使用某一种营养素制剂，往往会破坏体内各种营养素之间的合适比例。在良好的营养条件下，不必补充维生素制剂，仅在冬、春季节，蔬菜、水果缺乏或加大运动量训练时期，可适当补充一些复合维生素。

矿特质和维生素一样，对它的需求能够由包含多种食物来源的平衡膳食来满足。如果有人决定舍弃一种主要的营养物质，例如肉类，就会产生问题。

表 维生素和矿特质：作用与来源

营养物质 重要作用 来源

维生素A 视力、免疫功能 奶制品

β—胡萝卜素 细胞生长、抗氧化 水果、蔬菜

维生素D 骨骼、牙齿 阳光、蛋、鱼、奶制品

维生素E 抗氧化 植物油、坚果、绿叶菜

维生素K 凝结血液 绿叶菜、谷类、水果、奶制品、肉类

水溶性维生素

维生素B19硫胺素） 能量制造 猪肉、谷类、豆类

维生素B7（核黄素） 能量制造 牛奶、蛋、鱼、肉、谷类

烟碱酸 能量制造 坚果、鱼、家禽、谷类

维生素B6（吡哆醛） 能量制造、蛋白质代谢 肉、绿叶菜、蔬菜、水果

叶酸 红、白、血细胞、RNA、 蔬菜、豆类、坚果、绿

DNA、氨基酸 叶菜、肉类、水果

维生素B12 血细胞、RNA、DNA、能量制造 肉类、奶制品、蛋

蛋白素抗体 脂肪和氨基酸代谢、糖原合成 豆类、蔬菜、肉类

维生素C（抗环血酸） 伤口愈合、结缔组织、抗氧

化、免疫功能 柑橘

矿特质

钙 骨骼、牙齿、凝结血液、

肌肉收缩 奶制品、蔬菜、豆科植物

氯化物 消化、细胞外液体 食物中的盐

铬 能量代谢 豆科植物、谷类、肉类、植物油

铜 铁代谢 肉类、水

氟 骨骼、牙齿 水、海产品、茶叶

镁 甲状腺激素 鱼、奶制品、蔬菜、碘盐

矿脉 蛋白质合成 谷类、绿叶菜

磷 骨骼、牙齿、酸基平衡 奶制品、肉类、家禽、鱼、谷类

钾 神经传导、体液和酸基平衡 绿叶菜、香蕉、肉类、奶制品、土豆、咖啡

硒 护氧化 海产品、肉类、谷类

钠 神经功能、体液和酸基平衡 盐

硫 脏肝功能 食物蛋白质

锌 酵素活性 肉类、家禽、鱼、奶制品、谷类、水果、蔬菜