（1）体格检查

大量统计材料表明：运动的益处远远超过了运动可能带来的危险。

对于40岁以下、身体健康、体格正常、无心血管疾病症状、无心血管病危

险因素（高血压、高血脂、肥胖、吸烟、有家族史等）的人，一般不必进行运动前的负荷实验，也没有必要限制他们的运动方式。对身体健康的中老年人来说，运动中出现心血管意外的现象也非常少见。但对于40岁以上或身体检查有异常的人（如心杂音）以及有某些心脏病危险因素存在时，在开始进行锻炼前，特别是进行剧烈运动（比慢跑强度更大的运动）前，应进行必要的身体检查，了解健康状况，以便合理选择运动项目和确定运动处方，尤其要进行心血管系统的功能检查，要有近期体检证明，特别是安静时和负荷后的心电图应无异常。在医生允许后，才能参加锻炼。

中老年人运动前的身体检查，其目的在于对其健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。要防止两种倾向：一是认为检查一次就可保多年。在开始运动前或增加强度前，需要近期3个月的体检材料；二是认真对待检查，不能马虎从事。有的老年人常常过高地估计自己的体力，过分自信或争胜好强，也是造在伤害事故的根源。因此，必须听从医生的忠告，自觉约束自己，以确保安全。但也不能只考虑安全，运动量很小或不运动，而走上另一个极端。

（2）加强锻炼的自我监督

运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素，也是产生疲劳、诱发心血管意外的重要因素。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大时心血管意外和骨关节损伤的可能性随之增加，因此在多数研究机构都推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。如果进行慢跑锻炼，不能跑得太快，特别要防止踝关节扭伤，防止患高血压的锻炼者出意外事故。跑得过快还可导致身体缺氧，诱发心脏病。

为了有效地预防过度紧张，心血管机能不良者，患有急性病，如感冒、扁桃体炎、急性肠办炎等，均不应进行剧烈运动或参加比赛。伤病初愈或未完全恢复，或因其他原因中锻炼者，以及锻炼基础差的人，开始进行锻炼时运动量、运动强度要小，要逐渐增加运动量、运动强度，在心肺机能水平提高后再参加激烈运动。

为了防止过劳或意外损伤，还应注意跑的环境卫生及运动装备的卫生，跑鞋要轻软合脚等。锻炼中要有间歇，可以走跑结合，跑中如发现有胸痛、胸闷、轻度头晕、恶心，甚至呼吸困难等，应立即停止活动。在锻炼中如果感到心胸舒畅、精神饱满、有轻度疲劳，但无气喘、心跳过快现象；锻炼后食欲增加、睡眠改善、晨脉较稳定、血压正常、体重正常等情况，都是锻炼后的良好反映。而如果锻炼后有头痛、恶心、胸部不适、食欲不降、睡眠不好、次日晨脉加快、疲劳持续存在、体重下降等征象，表示运动量过大，需要调整或暂停活动。

此外在运动过程上还要警惕如下症状：

① 不能完全预定的锻炼计划（通常预定的计划应当是有保留）。

② 在运动过程中感到胸部、上肢、颈部、下颌等部位不适，包括疼痛、烧灼、压迫、局部发紧、胀满等。

③运动过程中或运动结束后现现头晕或短时的意识障碍。这种情况通常是由于运动过于剧烈或重力性休克造成的，即在剧烈运动后突然停止运动造志的，而不是心脏本身的原因。

④在运动过程中出现呼吸困难。呼吸的深度及频率应随运动强度的增加而增加，不应出现呼吸困难。如果运动后与他人交谈困难说话费力，喘息及恢复至平静状态需5分钟以上等，应引起注意。

（3）运动必须注意贯彻循序渐进原则

开始锻炼的运动量和强度要小，随身体适应能力提高而逐渐加大。老年人最合适的运动强度一般用最高心率的60%来表示。最高心率随年龄增长而减少。也有人提出老年人慢跑时的心率应是180—年龄或比安静心率增加50~60为宜，或以每分钟心率不超过170—年龄为宜。锻炼时间在不短于每次15分钟的基础上逐渐延长，每日锻炼一次或隔日一次为宜。如果用用慢走，开始时的走速要慢，以每分钟60~90步（每步70~80厘米），或每小时2.5~4公里为宜。以后逐渐增加步数和速度，最高可达到每分钟120~140步，或每小时5.6~6.4公里。在此基础上转入慢跑或走跑交替。开始跑速要慢，距离要短，适应1~2周后，再逐步增加运动量和锻炼时间。老年人应当懂得：身体的机能水平提高了再去从事较剧烈的运动，而不是从事剧烈运动来提高身体的机能水平。从事不习惯的、过于激烈的运动，如快跑、打蓝球，常可引起心脏病的发作。

（4）经常性原则

由于老年人心血管系统适应能力较差，突然剧烈的运动容易引起心血意外。只有经常坚持运动，才能收到应有的效果。一旦间断，心肺功能、体力和工作能力即随之下降。在较长时间停止锻炼后，恢复锻炼时运动量和运动强度的增加不要过快。